Расскажем теперь, как сделать массаж себе самому. Хотя самомассаж считается отдельным видом массажа, большая часть приемов одинакова. Приемы самомассажа выполняются медленно, без значительных усилий, так, чтобы не причинить боли. Каждый прием повторяется до 6 раз. Начать лучше всего с самомассажа волосистой части головы, который надо делать сидя или стоя. Чтобы расслабить мышцы шеи, надо немного склонить голову на грудь. Прежде всего выполняется обхватывающее поглаживание головы поверх волос каждой рукой попеременно от лба к затылку и вискам. Затем граблеобразное (то же уже описанное) поглаживание двумя руками, двигающимися параллельно в том же направлении. После этого следует граблеобразное растирание подушечками пальцев (кисть перемещается по спирали). Сдвигание мягких тканей покровов черепа производится следующим образом: при смещении кожи спереди назад одну ладонь помещают на затылок, другую на лоб. При смещении из стороны в сторону ладони с разведенными пальцами обхватывают голову, большие пальцы — над ушами. После этого производится отрывистое надавливание и поколачивание. Заканчивается самомассаж головы поглаживанием широкими и плавными (почти ласкающими) движениями. Самомассаж шеи почти не отличается от описанного классического массажа. Поглаживание выполняется сверху вниз: руки на затылке, средние и указательные пальцы соприкасаются — так делают легкое поглаживание задней поверхности шеи. Затем руки расходятся по боковым поверхностям и заканчивают движение на уровне ключиц. Действуя руками попеременно, делают поглаживание боковых и передней поверхностей шеи. Правая рука начинает движение из-за левого уха, левая — из-за правого. Опустившись чуть ниже угла нижней челюсти, большой палец отделяется от остальных и обхватывает шею с противоположной стороны. Движение заканчивается на груди. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы щипцеобразно проглаживаются и разминаются по очереди. Для расслабления голову слегка наклоните в сторону массируемой мышцы и поверните в противоположную. Мышца, расположенная справа, захватывается левой рукой (и наоборот) у верхнего ее края, за ухом. Движение — сверху вниз. Массажу области затылка придается особое значение.
Опишем его подробнее. Начинается массаж с циркулярного растирания концами четырех пальцев костных бугров за ушами на границе волосистой части головы и немного ниже ее (они называются сосцевидными отростками). Затем, передвигаясь к средней линии, так же массируют затылочные бугры. Работают обе руки, растирание чередуется с Поглаживанием и заканчивается тоже поглаживанием. Далее следует самомассаж спины, который начинается с поглаживания трапециевидной мышцы. Движения — от затылка к плечевому суставу. Можно делать поглаживание одновременно обеими руками (каждая рука на своей стороне), а можно — поочередно (каждая рука на противоположной стороне). Затем следует щипцеобразное растирание верхних краев трапециевидных мышц. Заканчивается самомассаж поглаживанием верхней части спины.
Частые вопросы
Как самомассаж может помочь при бессоннице?
Самомассаж способствует расслаблению мышц, снятию напряжения и улучшению кровообращения, что может помочь снять стресс и создать условия для более глубокого и спокойного сна.
Какие техники самомассажа могут быть полезны при бессоннице?
Некоторые полезные техники самомассажа для бессонницы включают массаж головы, шеи и плеч, массаж стоп и ног, а также массаж точек на лице и теле, связанных с расслаблением и сном.
Как часто следует проводить самомассаж для борьбы с бессонницей?
Частота самомассажа для борьбы с бессонницей может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений. Однако, рекомендуется проводить самомассаж регулярно, например, каждый вечер перед сном, чтобы создать ритуал расслабления и подготовить организм к отдыху.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проведите перед сном расслабляющий самомассаж головы и шеи. Нежные массирующие движения помогут снять напряжение и улучшить кровообращение, что способствует расслаблению и улучшению сна.
СОВЕТ №2
Используйте ароматерапию для создания спокойной атмосферы перед сном. Добавьте несколько капель расслабляющего эфирного масла, такого как лаванда или мелисса, в диффузор или нанесите на запястья и виски. Это поможет снять стресс и создать благоприятные условия для сна.
СОВЕТ №3
Используйте массажные масла с успокаивающими свойствами. Масло с лавандой, мелиссой или камомиллой поможет расслабиться и улучшить качество сна. Нанесите небольшое количество масла на ладони и массируйте грудь и живот в мягких круговых движениях перед сном.
