Пилатес — польза и преимущества занятий для позвоночника и опорно-двигательного аппарата

Система упражнений, разработанных для укрепления позвоночника, спины и некоторых внутренних органов, была разработана Джозефом Пилатесом и названа в его честь. Подобные занятия позволяют быстро восстановиться людям любого возраста и пола. Они не подходят для похудения, их главная цель – укрепить мышцы-стабилизаторы, формирующие мышечный корсет.

Польза и преимущества

Лучшим способом привести в нормальное положение здоровье позвоночника – занятия пилатесом. Упражнения выполняются медленно, но без остановки. При соблюдении техники выполнения в работе всегда задействовано несколько мышц. Со временем каждая их них становится более гибкой, эластичной и упругой. Польза пилатеса доказана медиками разных стран.

При выполнении упражнений задействуются те мышцы, которые при повседневном течении жизни не затрагиваются. При этом сила занятий не отражается на самочувствии. Для него важное значение имеет то, насколько вы сосредоточены на вовлечении в работу мускулатуры. Подобная методика позволяет улучшить кровообращение, повысить тонус мышечного корсета, освободить зажатые нервные ткани.

К основным преимуществам предложенной Джозефом Пилатесом техники физической нагрузки относятся:

1. Исключение нагрузки на позвоночник за счет исходных положений в упражнениях стоя и сидя.
2. Нагрузка идет не на позвонки и хрящевые прослойки, а на проработку мышечного позвоночного каркаса.
3. За счет упражнений формируется правильная осанка. Также они являются профилактической мерой развития сколиоза.
4. Пилатес позволяет корректировать массу тела, пусть и не так незначительно, как другие техники.
5. Занятия позволяют освободиться от мышечного спазма.
6. В межпозвоночных дисках и позвоночнике нормализуется процесс кровообращения.

Выполнение упражнений по пилатесу настолько безопасны для здоровья, что их разрешается выполнять даже при серьезных проблемах со спиной и позвоночником. При острой необходимости они могут быть скорректированы или полностью отменены.

Мнение врачей:

Пилатес является эффективным методом укрепления мышц и улучшения гибкости, что в свою очередь благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Врачи отмечают, что регулярные занятия пилатесом способствуют выравниванию осанки, укреплению мышц корсета, что снижает нагрузку на позвоночник и помогает предотвратить возможные боли в спине. Также пилатес способствует улучшению координации движений, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму. Врачи рекомендуют пилатес как безопасный и эффективный способ укрепления позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

https://www.youtube.com/embed/-e2rPELmsQQ

Принцип лечебной физкультуры Джозефа Пилатеса

Во время пилатеса должна быть налажена работа мускулатуры и мозга.

Тренировки могут проходить в трех разных вариациях: на полу без использования дополнительного инвентаря, на тренажерах или на полу с использованием спортивного инфентаря.

В пилатесе есть 8 основных принципов:

1. Полное расслабление
2. Правильное дыхание
3. Концентрация
4. Плавность движений
5. Визуализация
6. Мышечный контроль
7. Регулярность
8. Выносливость

Перед началом каждой тренировки тело следует разминать.

Кому показан

Лечебную физкультуру назначают при:

Посещение занятий как и

йога

не имеет возрастных ограничений. Людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, польза от занятий будет безусловной.

https://www.youtube.com/embed/97Mc3iBlRx4

Опыт других людей

Пилатес — это эффективная система упражнений, которая приносит ощутимую пользу для позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Люди, занимающиеся Пилатесом, отмечают укрепление мышц корсета, что способствует правильной осанке и уменьшению болей в спине. Главное преимущество занятий — это развитие глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник и предотвращают его деформацию. Регулярные тренировки улучшают гибкость, координацию и равновесие, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни. Пилатес подходит практически всем, независимо от возраста и физической подготовки, и является отличным способом укрепить свое тело и улучшить качество жизни.

Общие рекомендации

Для получения нужного результата от занятий следует ходить на них 2-3 раза в неделю минимум, а при необходимости увеличить количество посещений.

Упражнения важно выполнять технически правильно, плавно, без резкости в движениях, но и без остановки.

Перед тренировкой мышц обязательно «прогревают» непродолжительной разминкой из нескольких упражнений. Важно также правильно подобрать гардероб для занятий:

1. Одежда не должна сковывать движений. Подойдет легкий трикотажный комплект.
2. Обувь не следует надевать. Контакт голой ноги и пола нормализует циркуляцию крови и активирует нужные точки в организме.

При исполнении упражнений голова должна находиться всегда на уровне корпуса тела, ее не следует запрокидывать. Дышать надо ровно, напрягая низ живота и вдыхая воздух максимально глубоко, насколько это возможно. Позвоночник во время тренировки всегда должен быть вытянутым.

https://www.youtube.com/embed/ev-m3Z8-Aaw

Упражнения для спины

Чтобы проработать всю спину, следует задействовать мышцы от шейного отдела до поясничного. Для проработки шеи следует прилечь на пол, втянуть живот и натянуть носки на себя.

На вдохе поднимаете тело за счет пресса, потягиваясь к ступням. После секундной задержки на выдохе медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

Для проработки грудного отдела нужен стул. Руки расправлены в стороны, ягодицы прижаты к сидушке. На вдохе, держа руки параллельно полу, начинайте раскачивания в разные стороны, задерживаясь в каждой по 2-3 секунды.

Для проработки поясницы лягте на спину и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите вверх таз, максимально втянув живот к пояснице. Медленно, по отделам опускайте тело на пол: грудной отдел, копчик, крестец. Технику выполнения можно посмотреть на видео или при посещении групповых и индивидуальных уроков по пилатесу. Упражнений на различные группы мышц есть много, некоторые из них имеют свои названия:

• Пила
• Имитация лебедя
• Плаванье
• Ножницы
• Махи двумя ногами
• Боковой изгиб
• Перекачивание

Пилатес без лишних усилий позволяет вашему телу стать более гибким и упругим. Кроме того, необходимую силу нагрузки получают мышцы спины, активно прорабатывается и растягивается позвоночник.

Пила

Упражнение «пила» используется для растяжения позвоночника, боков и мышц бедра при стабильно положении корпуса. Сев прямо, следует вытянуть перед собой ноги, разведя их пошире. Руки прямые, разведены в стороны и немного отведены назад, ладони смотрят в пол.

На вдохе делается поворот корпуса в сторону с наклоном головы и верхней части туловища вперед. При этой одной рукой следует достать о стопы, вторая при этом в плечевом суставе разворачивается внутрь, отводится вверх и назад.

На выдохе, не приходя в исходное положение, делается еще три наклон с попыткой достать рукой как можно дальше.

Внешне такое раскачивание напоминает распиливание ножовкой. После надо вернуться в первоначальное положение и повторить комплекс в противоположную сторону. В каждую надо сделать по 5 наклонов.

На фото выполнение упражнения «Пила»

Имитация лебедя

Исходное положение – лежа животом на полу. Лобковые кости прижаты к полу, внутренняя поверхность бедра сжата. Руки вытянуты ладонями вниз, локти разведены в сторону. Подняв руки вверх, начинайте раскачивания на животе. На выдохе движение вперед для освобождения легких от воздуха, на вдохе назад. Сделать надо 6 раскачиваний.

«Лебедь»

Плаванье

Исходное положение из упражнения выше. На счет «раз» поднимаются грудь, голова, руки и ноги и удерживаются. Не опуская конечности на пол, чередуем вдох-выдох с подъемом и опусканием рук и ног. Медленно считаете до 10, имитируя плаванье по воздуху.

«Плавание»

Ножницы

Лежа на спине, напрягите ноги и прижмите руки по швам. На вдохе поднимите нижние конечности над головой, перекатывайтесь на позвоночнике до тех пор, пока не подопрете поясницу ладонями. На выдохе выставите правую ноги в горизонтальное положение, а левую – в вертикальное. Разведите насколько возможно ноги, сохраняя подъем в бедрах. На выдохе измените положение ног. Подобную смену следует повторить 6 раз.

«Ножницы»

Махи двумя ногами

Лежа лицом в пол, коснитесь его одной щекой, а руки в это время держите за спиной, соединив между собой пальцы. Руки должны быть подняты за спиной настолько, чтобы локти лежали на полу. На вдохе поднимите две ноги, соединяя внутренние части бедер. На выдохе ударьте в таком положении пятками по ягодицам 3 раза. На вдохе вытяните ноги, поднимая грудь и выпрямляя отведенные назад руки. Выдохните и повернитесь к полу другой щекой. Сделайте 2 повтора.

«Махи ногами»

Боковой изгиб

Исходное положение: сидя на одном бедре, подперев себя рукой. Ноги выпрямлены в сторону, одна лодыжка лежит сверху другой. Ладонью верхней руки следует надавить на внешнюю сторону бедра. На вдохе поднимите бедро и выпрямите руку над головой имитируя дугу. Пронесите руку назад к внешней части бедра и поверните в ту же сторону подбородок. На выдохе опустите икры на коврик. На следующем вдохе вернитесь в дугу. Сделайте 3 повторения на каждую сторону.

«Боковой изгиб»

Перекачивание

Лягте на живот, вытяните руки назад и согните ноги в коленях. Возьмите правой рукой правую ногу, левой – левую и подтяните пятки к ягодицам, растягивая колени. На вдохе поднимите над полом грудь и бедра. На выдохе стопами создайте в противоположную от рук сторону давление. Продержитесь так несколько секунд, раскачиваясь. Сделайте по 5 перекачиваний в каждую сторону.

«Перекачивание»

Комплекс для шеи

Для людей, которые много времени проводят за компьютером, есть упражнения в пилатесе, помогающие снять боли в плечевом поясе. Подобный комплекс задействует в работе, в основном, шейный отдел позвоночника. Достаточно сделать следующие манипуляции:

1. Выпрямив спину, перекатывайте голову из стороны в сторону, а затем вперед-назад.
2. В положении прямо положите руки на плечи и постарайтесь сильно вытянуть шею вверх. При этом руками давите на плечевой пояс. Делайте вдох, досчитав до 15, делайте выдох. Расслабьте мышцы и повторите снова.
3. Поставьте ноги чуть шире плеч. Спину держите прямой. С максимально возможной скоростью наклоняйте голову во все 4 стороны.

При выполнении упражнений важно сконцентрироваться на технике, а не на количестве повторений. Чем правильнее технически вы из сделаете, тем больше положительного эффекта получат ваши мышцы.

Дыхание при выполнении должно быть равномерным, движения плавными. Мышцы живота даже при работе шейного отдела должны быть напряжены и подтянуты к позвоночнику.

Гимнастика при грыже

При шейной или межпозвоночной грыже заниматься пилатесом не только можно, но и нужно.

Упражнения снижают напряжение на пораженном участке и позволяют быстрее самовосстановиться. Можно сделать следующий комплекс:

1. Руки под подбородком, положение – лежа на животе. На выдохе поднимает руку, голову и грудь. При этом важно удержать над полом ноги, живот и таз.
2. Руками упор в пол, положение – стоя на коленях. Поочередно поднимает вверх прямую ногу, задерживаясь в положении на несколько секунд.
3. Руки и ноги выпрямлены, положение – лежа на спине. Максимально возможно постарайтесь потянуть на себя носки, а подбородком коснуться груди.

Упражнения выполнять следует крайне осторожно, медленно и, по возможности, без пауз. Мышцы напрягаются равномерно, что оказывает щадящее действие на межпозвоночные диски.

Упражнения при болях в спине

Появление болей в спине обусловлено растяжением или напряжением мышц вследствие неправильного давления на позвоночник или определенную группу нервов. Облегчить самочувствие в этом случае можно выполнением нескольких упражнений по пилатесу:

1. Вытянув руки из положения сидя медленно начните скручивать и раскручивать позвоночный столб, задерживаясь в положении на несколько секунд.
2. Упираясь в пол прямыми руками, встаньте на колени. Медленно сядьте из этого положения, оттягивая таз назад, в руки вперед.
3. Стоя на коленях, упираясь прямыми руками в пол, выгните спину «как кошка» и медленно прогнитесь. Мышцы пресса должны быть напряжены и подтянуты к позвоночнику.

Выполняемые упражнения не должны приносить дискомфорт или усиливать боль. Если это происходит, то вы что-то неправильно делаете. Выберите умеренный темп, сосредоточьтесь на технике, дышите равномерно. Не забывайте разогревать мышцы перед тренировкой.

Противопоказания и ограничения к пилатесу

Противопоказаний в посещению тренировок по пилатесу нет. Но есть некоторые требования, не придерживаясь которых выполнение упражнений недопустимо. Следует помнить, что:

1. Упражнения выполняются вдумчиво, последовательно и при полной концентрации ума.
2. Ограничений по диагнозу, полу и возрасту нет.
3. На первом месте стоит техническое выполнение упражнений.
4. Здоровье организма зависит от выносливости позвоночника и мышц.

Если вы сомневаетесь, что сможете самостоятельно правильно освоить все техники, то лучше заниматься под контролем тренера. Не забывайте консультироваться у своего врача и контролировать происходящие изменения.

Эффективность занятий пилатесом

Пилатес успел зарекомендовать себя при решении проблем со здоровьем спины, позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата.

Эта техника направлена не на похудение, а на оздоровление организма.

В процессе тренировок вес снижается, но значительнее всего достигается эффективность для работы мышц.

Пилатес помогает сделать ваше тело более послушным и гибким. Выполняемые во время тренировок упражнения, направленные на работу разных отделов позвоночника (от шейного до поясничного), являются отличной профилактикой заболеваний спины, суставов и опорно-двигательного аппарата.

Курс тренировок является одним из направлений в комплексном лечении серьезных заболеваний позвоночника. Пилатес позволяет ускорить реабилитацию и быстрее восстановить силы организма после оперативных вмешательств.

Видео-уроки пилатеса для начинающих, смотрите в нашем видео:

Частые вопросы

В чем преимущество пилатеса?

Польза пилатеса для фигуры Упражнения тонизируют и укрепляют мышцы, а аэробная и силовая нагрузка вовсе отсутствуют. В пилатесе нет прыжков и резких скручиваний, поэтому суставы не страдают. Даже в йоге есть скручивания. Упражнения сменяют друг друга, темп их выполнения спокойный, а сложность увеличивается постепенно.

Как пилатес влияет на спину?

Упражнения пилатеса целенаправленно направлены на укрепление мышц корпуса, что включает в себя и мышцы спины. Растяжки в упражнениях помогают улучшить гибкость позвоночника и предотвратить его деформацию. Принципы пилатеса обучают центрированию и правильной осанке, что снижает нагрузку на спину.

Сколько раз в неделю надо ходить на пилатес?

Сколько раз в неделю нужно заниматься пилатесом? Оздоровительной гимнастикой, такой как пилатес, рекомендовано заниматься 2-3 раза в неделю, также её можно миксовать с йогой, стретчингом или утренней зарядкой.

Кому нельзя на пилатес?

Пилатесом не рекомендуется заниматься людям с сильным плоскостопием или сколиозом. Он также категорически запрещен при наличии повреждений позвоночника.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При занятиях пилатесом обращайте особое внимание на правильное положение позвоночника. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы корсета были напряжены.

СОВЕТ №2

Не торопитесь усилить нагрузку на себя. Начинайте с базовых упражнений, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Это поможет избежать травм и перенапряжения.

СОВЕТ №3

Не забывайте дышать правильно во время занятий. Глубокое дыхание поможет улучшить качество выполнения упражнений и уменьшить напряжение в мышцах.