Асинхронная (несимметричная) гимнастика

Предлагаемый ниже комплекс упражнений не совсем обычен, поскольку он проводится вне двигательных стереотипов, когда симметричные мышцы обоих сторон тела действуют одновременно. После выполнения асинхронных упражнений организм готов «ответить» на применение яблочного уксуса.

Перед занятиями несимметричной гимнастикой желательно выполнить ряд легких разминочных упражнений.

Упражнение 1

И. п. — в положении сидя на полу (на коврике) вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей длине — от бедер до икр и пяток — не касались пола. Мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела. Вначале сделать одновременные движения кистями и стопами вверх-вниз — 20—25 раз. Затем переходить непосредственно к асинхронным движениям: а) одновременное движение кистей вверх, стоп вниз и наоборот, 20—25 раз; б) правые кисть и стопа — вверх, а левые — вниз и наоборот, 20—25 раз; в) правая кисть идет навстречу правой стопе, в то же время левая кисть и левая стопа — врозь, 20—25 раз.

Упражнение 2

И. п. — аналогично предыдущему упражнению. Вначале, стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, производить движения кистей и ступней вправо-влево — 20—25 раз. Затем асинхронные движения: а) стопы — вправо, кисти — влево и наоборот — 20—25 раз; б) стопы — внутрь, кисти — наружу и наоборот — 20—25 раз.

Упражнение 3

И. п. — аналогично упражнению 1. Вначале делать одновременные вращения кистями и стопами по часовой стрелке и против — 20—25 раз. Затем асинхронные движения: а) кисти вращаются по часовой стрелке, стопы — против и наоборот — 20—25 раз; б) кисть и стопа правой стороны тела вращаются в одну сторону, кисть и стопа левой стороны — в другую, 20—25 раз; в) кисть правой руки и стопа левой ноги вращаются в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги — в другую сторону, 20—25 раз.

Упражнение 4

И. п. — стоя. Одной вытянутой рукой производят плавные свободные вращения перед грудью, второй — одновременно очерчивают равнобедренный треугольник. Счет произвольный.

Упражнение 5 И. п. — сидя. Руки на уровне груди согнуты в локтях ладонями книзу. Одна рука вращается по часовой стрелке, слегка разгибаясь в локтевом суставе, вторая — против.

Упражнение 6

И. п. — стоя. Вытянутой рукой впереди себя описывают круг по часовой стрелке, в это же время кистью этой же руки очерчивают круг против часовой стрелки. Упражнение считается выполненным правильно, если все движения выполняются плавно, без рывков. Рука при этом не сгибается в локтевом суставе.

Упражнение 7

И. п. — стоя. Выполняется так же, как и упражнение 4, но дополнительно ногой описывают квадрат. Круги описываются на счет «два», треугольник — на счет «три» и, соблюдая правильные углы, выполняют четыре раза.

Упражнение 8

И. п. — стоя. Громкий хлопок над головой и тихий удар об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Заканчивается упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой. Для помощи в освоении несимметричной гимнастики предлагаются еще несколько общеразвивающих упражнений.

Упражнение 9

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, скрещены внизу впереди. На счет «раз» правая рука прямая вверху, левая внизу. Руки внизу, кисти сжаты в кулак. На счет «два» кисти вверху и внизу под прямым углом к предплечью. Кисть руки, находящейся вверху, ладонью открытой вверх, кисть противоположной руки — ладонью вниз. На счет «три» руки перекрещены внизу, кулаки сжаты, на счет «четыре» положение рук меняется.

Упражнение 10

И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» руки скрещены на груди, на счет «два» левая рука вытянута книзу, корпус наклонен влево, правая рука приподнята в плече и согнута в локте. На счет «три» правая рука поднята, заводится за голову прямой вверх, левое плечо опущено вниз, слегка сгибается в локтевом суставе.

Упражнение 11

И. п. — лежа на боку, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, правая рука вверху, левая лежит на полу. Руки разогнуты. Счет «раз». На счет «два» мышцами корпуса и ног осуществляется поворот, смена положения рук, правая рука лежит на корпусе.

Упражнение 12

И. п. — лежа. Правая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Левая нога лежит прямая на полу. Руки заведены за голову, корпус приподнят. Счет «раз». На счет «два» меняется положение ног. Корпус разворачивается в противоположную сторону.

Упражнение 13

И. п. — лежа на полу. Корпус развернут и приподнят, ноги вместе, правая рука в упоре. На счет «раз» левая нога разгибается максимально в тазобедренном суставе и сгибается в коленном суставе, захватывается рукой и максимально приближается к туловищу. На счет «два» нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах и захватывается рукой за стопу и максимально приближается к корпусу.

Упражнение 14

И. п. — сидя на полу, ноги разведены, левая рука внизу, прижата к туловищу, правая рука заведена за голову.

Руки разогнуты. На счет «раз» руки захватывают ногу и пригибают корпус к полу. На счет «два» корпус наклоняют вперед, руки сгибают. На счет «три» противоположную ногу захватывают руками и наклоняют корпус. На счет «четыре» ноги сводят вместе и, захватив руками корпус тела, приближают к полу. Упражнения с 4 по 14 выполняются поочередно справа и слева по 10—15 раз. Эти упражнения можно выполнять в любое время, в любом месте и не обязательно комплексно. Можно брать по нескольку упражнений и включать их в свои ежедневные занятия физкультурой, спортом, йогой, единоборствами и т.д. Не огорчайтесь, если с первого раза эти упражнения не удалось выполнить правильно. Тренируйтесь, и вы достигнете успеха.

Частые вопросы

Какие преимущества имеет асинхронная гимнастика по сравнению с симметричной?

Асинхронная гимнастика позволяет более эффективно развивать различные группы мышц, так как тренировка проводится поочередно для каждой стороны тела. Это помогает достичь более сбалансированного развития и улучшить координацию движений.

Какие упражнения входят в программу асинхронной гимнастики?

Программа асинхронной гимнастики может включать разнообразные упражнения, такие как выпады, одноногие приседания, односторонние отжимания и подтягивания, а также различные вариации планок и скручиваний. Основная идея заключается в том, чтобы тренировать каждую сторону тела отдельно, чтобы достичь более гармоничного развития.

Как часто следует заниматься асинхронной гимнастикой?

Частота тренировок в асинхронной гимнастике зависит от уровня подготовки и целей каждого отдельного человека. Однако, как правило, рекомендуется заниматься асинхронной гимнастикой 2-3 раза в неделю, чтобы дать достаточное время для восстановления и роста мышц.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь асинхронной гимнастикой. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляйте новые упражнения и повышайте сложность выполнения.

СОВЕТ №2

Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений. Отсутствие симметрии в движениях требует особой точности и контроля. Начните с простых упражнений, постепенно осваивайте сложные комбинации. Обратите внимание на правильное положение тела, угол сгибания суставов и координацию движений.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разогреве и растяжке перед тренировкой. Асинхронная гимнастика требует гибкости и подвижности, поэтому важно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Выполняйте комплекс упражнений для разминки, а затем проведите растяжку основных групп мышц.