Упражнения для колена: особенности манипуляций для восстановления здоровья сустава

Как уже говорилось ранее, коленный сустав обладает достаточно специфическим и усложненным строением. Таким образом он дает ту степень двигательной активности, которая необходима человеку. Но при различных травмах и нарушениях возможность осуществления даже обычных движений существенно снижается. Упражнения для колена помогут восстановить его функциональность и поддержать здоровье.

Показания и особенности ЛФК

Упражнения для колена направлены на то, чтобы проработать и улучшить функциональность каждого элемента отдела. При этом должны достигаться следующие цели:

• Укрепляться связочный аппарат;
• Укрепляться мышцы;
• Улучшаться питание тканей;
• Усиливаться выработка синовиальной жидкости для смазки суставов;
• Прорабатываться мениски.

Таким образом область воздействия будет не просто сохранять свою подвижность, но и поддерживать здоровье буквально каждого элемента. Важно понимать, что комплекс должен прорабатываться исключительно специалистами профиля. Таким образом будут подобраны разные манипуляции на напряжение, растягивание и релаксацию колена.

Важно! Используется комплекс для того, чтобы провести профилактику ряда заболеваний, например,

артрозов

, артритов, менископатии и так далее, а также чтобы восстановиться после травмы. Также они будут актуальны для тех, кто хочет предотвратить травмы при спортивных тренировках.

Артроз в суставе

Мнение врачей:

При восстановлении здоровья колена важно проводить специальные упражнения под наблюдением профессионала. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений для укрепления мышц вокруг коленного сустава, таких как сгибание и разгибание ноги в положении лежа. Постепенно можно переходить к более сложным упражнениям, включающим работу на равновесии и координацию движений. Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной, чтобы избежать повреждений. Регулярные занятия специальными упражнениями помогут укрепить сустав, улучшить его подвижность и снизить риск возникновения повторных травм.

https://www.youtube.com/embed/NdkNSytj6fo

Когда следует укреплять колени

Укрепление коленей является важной частью в профилактике заболеваний и травм области. Так наиболее актуальными такие манипуляции будут для спортсменов, а также тех, кто имеет существенную нагрузку на область. Не менее полезной она будет для тех, кто испытывает гиподинамию, то есть недостаточность двигательной активности. Часто назначают лечебную гимнастику людям, которые страдают от:

• Посттравматического состояния с ограничением подвижности сустава;
• Разного рода артритов;
• Гонартрозов;
• После синовитов, бурситов, тендинитов и так далее.

То есть во всех тех случаях, когда нарушаются процессы в тканях, проявляется негативная симптоматика, которая и ограничивает движения сочленений колена.

Важно! После травм, особенно переломов, обездвиживание конечности, применяемое для срастания кости, может привести к тому, что конечность будет просто неспособна согнуться даже на 90 градусов.

Виды упражнений

Существуют определенные физические движения, которые направлены на ряд элементов области. Они помогут усилить кровоснабжение, создать условия для восстановления работы мышц, связок, суставов в целом.

Одни используются для напряжения мышц, другие для растягивания, а третьи – для расслабления. Эффективные комплексы для артроза разработал доктор Бубновский.

https://www.youtube.com/embed/4WR5tYKHTPQ

Опыт других людей

Упражнения для колена играют важную роль в восстановлении здоровья сустава, с их помощью можно укрепить мышцы и улучшить подвижность. Люди, которые занимаются специальными манипуляциями для колена, отмечают положительные изменения в своем состоянии. Они отмечают уменьшение боли, улучшение гибкости и возможность более активного образа жизни. Регулярные упражнения способствуют укреплению сустава, предотвращают его дальнейшее повреждение и способствуют быстрому восстановлению после травм. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо выполнять упражнения правильно и регулярно под наблюдением специалиста.

Разработка коленного сустава

Можно делать такую манипуляцию после травм, а также после операций. Состоит действие из:

1. Подъем ноги из положения сидя. Нужно разгибать ногу, чтобы голень и бедро образовали единую линию. После травм перенапрягать область нельзя, а потому исполнять в максимально возможном безболезненном диапазоне.
2. Сидя, делать движения ног вперед-назад, скользя ступнями по поверхности пола.
3. Наклонять туловище к ногам, стараясь лбом соприкоснуться с нижними конечностями.
4. Помогает разработать коленный сустав классическое упражнение «Велосипед».

На фото упражнение 1

https://www.youtube.com/embed/CnsVysU8LI0

Напряжение подколенного сухожилия

Для такого действия можно применить ряд асан из йоги. В основном используются:

Чтобы посмотреть как выполнять асану, нажмите на спойлер

[свернуть]

Чтобы посмотреть как выполнять асану, нажмите на спойлер

[свернуть]

• Сету Бандха Сарвангасана;

Чтобы посмотреть как выполнять асану, нажмите на спойлер

[свернуть]

Чтобы посмотреть как выполнять асану, нажмите на спойлер

[свернуть]

Они активно задействуют подколенные сухожилия. Но делать нужно так, чтобы не было боли. Если после травмы еще присутствует болезненность области, то тренировки лучше отложить до полного восстановления.

Растяжка голени

Для данной манипуляции актуальным будет приобретение специальной эластичной ленты. С другой стороны можно задействовать ремень или полоску ткани. Накинуть ее на ступни в положении сидя на полу.

Далее аккуратно тянуть так, чтобы пальцы ступней смотрели в сторону головы. При этом саму стопу напрягать нельзя. Должно ощущаться натяжение в голени и икроножных мышцах, а также в задней части бедра и нижней части спины.

Второй вариант, который прорабатывает большеберцовые мышцы, достаточно простой в исполнении. Сидя на стуле, нужно поставить ногу перед ягодицей. Далее обхватить ее руками, и начать вращать от щиколотки в наружную часть от стопы. Делать медленно и около 10-20 кругов.

Боковой подъем бедра

Подъем бедра направлен на проработку боковой части коленного сустава и таза. Для этого нужно лечь на пол на бок, нижнюю руку согнуть и положить под голову, а верхнюю выставить перед собой в области окончания грудной клетки. Далее ноги согнуть до угла 90 градусов и начать подъем бедра до 10 и более раз.

Боковой подъем ноги

Боковой подъем ноги во многом схож с подъемом бедра. Он позволяет также укрепить и косые мышцы в области пресса. Для этого нужно лечь на бок, подложив нижнюю руку под голову, а верхнюю поставив перед собой на уровне нижней части грудины для опоры. Нижняя нога согнута в колене, а верхняя выпрямлена. Последнюю поднимать до 15 и более раз. При этом нужно следить за балансировкой.

Боковой подъем ноги

Подъем ноги лежа

Подъем ноги лежа позволяет задействовать мышцы пресса и нижних конечностей в целом. Нужно, лежа на спине, поднять согнутые до 90 градусов ноги в коленях. Далее начать разгибать колени. До образования бедер и голеней в единую прямую.

Второй вариант. Из лежачего прямого положения осуществлять подъем ног. Это достаточно сложно и требует колоссального напряжения мышц пресса и ног. Поэтому к данному варианту лучше подходить тогда, когда освоен первый вариант.

Чтобы посмотреть как выполнять упражнение, нажмите на спойлер

[свернуть]

Поза Храма

Поза Храма является комбинацией полуприседа и работы рук. Для того, чтобы ее выполнить, нужно широко расставить ноги, направив носки в противоположные стороны. Далее присесть до образования угла в 90 градусов в коленном суставе. Руки поднять вверх. в данном положении в идеале нужно на 3-6 дыхательных тактов продержаться. Она помогает растянуть сухожилия ног и при этом создает условия для проработки мышц.

На фото поза Храма

Частичный присед

Частичный присед предполагает приседания классического типа, но при этом они выполняются до того момента, пока коленные сочленения не образуют угол в 90 градусов. То есть человек словно принимает позу для сидения на стуле. При этом колени не должны выходить за пределы носков, а усилие делается мышцами бедра.

На фото частичный присед

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице является полезной нагрузкой на колени. Но при этом важно знать ряд правил. Так, например:

• Колено не должно выступать за носки;
• Движение должно осуществляться за счет бедер и ягодиц;
• Движение должно прорабатываться не только вверх, но и вниз.

Стоит отметить, что при спускании вниз можно делать это вперед спиной. Это даст дополнительную нагрузку на заднюю часть мышц.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

Достаточно простое упражнение для проработки колена и его икроножных мышц. Нужно носками стать на край ступеньки, держать при этом за перила для опоры. Далее делать подъемы на носочки и опускания пяток ниже ступеньки. Чувствоваться должно напряжение и растяжение попеременно. Боли быть не должно.

Интересно: это одно из упражнений, которое применяется в

фитнесе

, чтобы сделать ноги визуально тоньше в голени.

Как растянуть икроножные мышцы

Эффективность тренировок

Эффективность тренировок в целом переоценить нельзя. Единственная проблема заключена в том, что люди крайне редко обращаются к специалистам. А потому допускается огромное количество ошибок при домашнем исполнении. Соответственно нередко может достигаться обратный результат тренировок. Именно поэтому врачи говорят, что для восстановления работоспособности области нужно пользоваться помощью инструкторов-реабилитологов.

Рекомендации специалистов

В первую очередь данные специалисты обращают внимание на следующие нюансы:

1. Наличие спортивной одежды и обуви, причем не столько красивой, сколько удобной;
2. Правильность выстраиваемой тренировки: сперва – разогрев, потом работа, а напоследок – растягивание;
3. Создание мотивации для регулярного выполнения комплекса: нужно подмечать свои успехи и улучшение состояния области колена;
4. Применение снарядов только при достижении привыкания к основному комплексу;
5. Работа на начальном этапе с собственным весом;
   правильное питание.

И, конечно, обязательно комплекс должен прорабатываться при инструкторе по крайней мере неделю, чтобы понять свои ошибки и допустимые нагрузки.

Отзывы и прогноз

Комплекс, приведенный ранее, получил положительные отклики от пользователей. Врачи также говорят об эффективности указанных упражнений на 1, 2, 3 степени артроза. Но при этом они также говорят о систематичности и правильности исполнения каждой манипуляции. Важно не количество и рекорды, а качество сделанного занятия. Поэтому для получения положительных прогнозов следует набраться терпения и создать условия для проведения качественной тренировки.

Как правильно выполнять упражнения для укрепления коленей при гонартрозе, смотрите в нашем видео:

Частые вопросы

Какие упражнения полезны для коленных суставов?

Для здоровья коленей очень полезны плавание на спине, баттерфляй и свободный стиль. Они активируют работу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все эти мышцы играют важную роль в подвижности и прочности коленного сустава.

Что восстанавливает коленный сустав?

Для восстановления хрящевой ткани коленного сустава и других соединений конечностей используют полученные из жировой ткани ростковые клетки. Чтобы усилить регенеративный потенциал, ростковые клетки вводят вместе с полученной от пациента концентрированной плазмой, содержащей смесь факторов роста.

Какие упражнения нельзя делать при болях в коленном суставе?

От любых упражнений, которые могут способствовать его смещению, лучше отказаться. К ним относятся повороты и скрутки корпуса на прямых ногах, бег, прыжки, кроссфит и т. П. Более уместны будут занятия на вело- и эллиптическом тренажере или, например, ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе.

Как выполнять самомассаж колена?

Начни с разогрева ноги длинными, мягкими поглаживаниями от бедра до икры (можно добавить массажное масло, чтобы облегчить скольжение по коже). Затем руками разомни квадрицепс. Продолжай массаж до коленного сустава и обратно. Наконец, удели немного времени разминанию вокруг коленной чашечки.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении упражнений для колена обязательно следите за правильной техникой: контролируйте положение колена, не допускайте излишнего напряжения на суставе.

СОВЕТ №2

Начинайте тренировки с разминки и затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и добиться эффективного восстановления колена.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность занятий: лучше делать упражнения для колена несколько раз в неделю, чем выполнять их редко, но с большой интенсивностью.