Йога при остеохондрозе: лучшие асаны для различных отделов

Йога при остеохондрозе – тот тип занятий, который способен действительно сотворить чудеса. В первую очередь это довольно статичные нагрузки, которые не требуют резких движений. Кроме того, в процессе выполнения организм насыщается кислородом благодаря особой дыхательной системе. За счет этого постепенно начинают восстанавливаться ткани, налаживается метаболизм в них.

Воздействие асан на позвоночник

Проявляется остеохондроз в наше время все раньше и раньше. Если пару десятков лет назад эта патология была прерогативой пожилых людей, то сейчас вполне можно и до 30 лет заработать данный диагноз.

На развитие заболевания в наибольшей степени могут повлиять сидячий образ жизни, малоактивный образ жизни или наоборот – слишком интенсивные нагрузки. Также оказывают воздействие курение и неправильное питание.

Результатом становится нарушение метаболизма в тканях, уменьшение поставок кислорода и питательных веществ и нарушение иннервации различных отделов. Поэтому медикаментозное лечение никто не исключает, но без правильно подобранных занятий для обеспечения пораженной области мышечной поддержки ждать действительно положительных сдвигов не приходится.

Асаны в йоге – это позы, которые нагружают те или иные группы мышц, если рассматривать с физиологической точки зрения данный тип воздействия. Кроме того в процесс активно вовлекается дыхательная система, а потому эффективность методики существенно возрастает.

Даже при непродолжительном, но регулярном проведении тренировок удается получить следующие эффекты:

• Нормализация обменных процессов в тканях организма и в области позвоночника в частности;
• Приведение мышц в тонус (в положительном контексте);
• Укрепление иммунной системы;
• Улучшение подвижности позвоночника;
• Устранение риска частых повторных рецидивов патологии;
• Снижение напряжения в межпозвоночной области;
• Восстановление сухожилий и связок (становятся более прочными и эластичными);
• Корректируется осанка.

Важно понимать, что занятия не должны провоцировать болевые или иные неприятные ощущения. Чаще всего это означает, что либо комплекс подобран неправильно, либо выполняется в нарушениями. Поэтому рекомендуется проводить первое время тренировки в компании с опытным инструктором.

Мнение врачей:

При остеохондрозе важно подходить к занятиям йогой с осторожностью и выбирать подходящие асаны для каждого отдела позвоночника. Врачи рекомендуют при остеохондрозе шейного отдела выполнять асаны, укрепляющие шею и плечевой пояс, такие как Шалабхасана (асана стрекозы) и Бхуджангасана (асана кобры). Для остеохондроза грудного отдела полезны Пашчимоттанасана (асана опоры) и Дханурасана (асана лука), которые укрепляют спину и растягивают грудную клетку. Для остеохондроза поясничного отдела рекомендуется выполнять Баласану (детская поза) и Ардха Мацендрасану (половина поворота к спине), чтобы расслабить поясничный отдел и укрепить мышцы спины. Всегда важно консультироваться с врачом или инструктором по йоге перед началом занятий, чтобы подобрать оптимальный комплекс асан и избежать нежелательных нагрузок на позвоночник.

https://www.youtube.com/embed/l1RrxGHNOYA

Польза

Важной вехой в терапии остеохондроза является именно восстановление мышечного каркаса вместе со связочным аппаратом. Параллельно важно нормализовать и обмен веществ в пораженном отделе. С помощью йоги и соответствующей диеты это вполне достижимые цели. При регулярном исполнении комплекса асан удается улучшить состояние позвоночного столба:

• Укрепить и улучшить подвижность мускулатуры спины;
• Усилить кровоснабжение и питание пораженных областей и соседних отделов;
• Уменьшить напряженность между позвонками;
• Улучшить состояние связочного аппарата и сухожилий;
• Скорректировать позвоночник в нужном направлении и заставить поддерживающие его мышцы работать.

То есть решается большая часть проблем, возникающих при развитии остеохондроза и других похожих патологий дегенеративного типа.

Важно! При обострении заболевания любые нагрузки противопоказаны. А потому на этот период тренировки откладываются, и проводится качественное медикаментозное лечение.

Кому стоит заниматься

Ограничений по возрасту для данного направления нет. Применяется йога при остеохондрозе, а также при проявлении соответствующей симптоматики – скованности движений в спине, неприятных, болевых ощущений. Единственное ограничение – это период обострения. Привлекателен этот комплекс еще и тем, что он помогает устранить симптоматику и восстановить позвоночник на первом этапе развития заболеваний. Соответственно тренировки могут начинать люди с необостренной формой остеохондрозов следующих типов:

Также актуальны занятия будут и при наличии других дегенеративно-дистрофических патологиях, искривлениях и так далее. Благодаря занятиям человек научится правильно воздействовать на собственный организм, а также контролировать свое состояние.

https://www.youtube.com/embed/u5pQX-zbpJE

Опыт других людей

Йога при остеохондрозе считается эффективным средством для укрепления позвоночника и снятия боли. Люди, страдающие от этого заболевания, отмечают положительное влияние йоги на их состояние. Для различных отделов позвоночника рекомендуются различные асаны. Например, для шейного отдела полезны асаны “Голова к коленям” и “Плуг”, для грудного – “Кот” и “Лодочка”, для поясничного – “Кобра” и “Сфинкс”. Важно помнить, что перед занятиями йогой необходима консультация с врачом и подбор индивидуальной программы у опытного инструктора.

Йога для шейного отдела

Йога для шейного отдела будет особенно полезна для людей, которые проводят много времени за компьютером. Нагрузка и растягивание мышц различных областей приводит к тому, что мускулатура приходит в тонус и становится способной поддерживать отдел в нужном положении. Кроме того, вырабатывается полезная привычка соблюдения осанки.

https://www.youtube.com/embed/ElWCKRjgpVw

Дыхание

В первую очередь практикующий приступает не к асанам, а к дыхательной практике. Она является основой любого направления йоги. И только когда будет освоен метод дыхания, можно переходить к различным физическим манипуляциям.

Правильное дыхание изначально начинает прорабатываться в положении лежа:

• Дыхание начинается через вдох носом. Грудная клетка и живот при этом должны расширяться.
• Далее делается выдох, который будет по длительности чередоваться с вдохом. Грудная клетка и живот сужаются.
• Вдох делается на три счета. Выдох делается на один счет резким толчком.
• Далее резкий вдох на один счет, а выдох – на три, плавно и медленно.
• После закрыть правую ноздрю пальцем и начать резко вдыхать и выдыхать на протяжение 30 секунд очень быстро. После сторона меняется.

Это подготовительный этап. Далее уже осуществляется полное дыхание – делается через живот очень глубокий вдох, который постепенно будет снизу вверх заполнять грудь, ключицы. Далее в два раза дольше делается выдох в обратном направлении. Данную технику нередко называют диафрагмальным дыханием. Его применяют и при асанах.

Асаны

Асаны действуют общеукрепляюще на всю спину. Но можно оказать больше воздействие на определенный отдел.

В случае с шейным остеохондрозом важно, чтобы нагрузка и растяжка падали на мышцы и сухожилия данного отдела.

Но это вовсе не означает, что другие остаются в бездействии. Наиболее актуальные при остеохондрозе шеи:

Важно осознанно делать каждую асану и контролировать собственное тело на каждом этапе. Каждое движение делается медленно и без рывков. В процессе сохранения определенной позы нужно осуществлять диафрагмальное или полное дыхание.

Важно! При возникновении любого рода неприятных ощущений и

боли

стоит прекратить занятия, медленно выходя из позы. Вероятно, что либо комплекс не подходит, либо выполняется он неправильно.

При грудном остеохондрозе

Грудной остеохондроз проявляется достаточно часто, но из-за малой подвижности отдела и массивности его элементов в обычных условиях задействовать в представленной области позвоночник практически нереально. Асаны могут помочь в этом:

• Вирабхадрасана (три позы, которые также называют позами героя);

Поза Героя

• Маджариасана (или упражнение «кошка», которое выполняется очень медленно и с боковыми изгибами);

Поза Кошки

• Ардха Джатхара Паривартанасана (похожа на боковые скручивания, которые выполняются в положении лежа и рассчитаны скорее на растяжку);

Выполнение асаны

• Супта Таласана (эта асана проработает грудной и поясничный отделы);

Поза Пальмы

• Шалабхасана (задействует все отделы позвоночника);

Поза Саранчи

• Ардха Навасана (также прорабатывает все отделы позвоночника, растягивая их и параллельно нагружая пресс).

Выполнение асаны

Каждая поза требует нахождения в ней в течение 3-6 циклов. Новичкам рекомендуется начинать с минимального воздействия.

Для поясничного отдела

При поясничном применяются в целом те же позы, что и для грудного отдела. Объясняется это тем, что обе области взаимодействуют между собой и так или иначе, но задействуются практически в каждом положении. Поэтому наилучшим комплексом станут такие асаны, как:

• Ардха Джатхара Паривартанасана;
• Супта Таласана;
• Маджариасана;
• Вирабхадрасана;
• Врикшасана;
• Бхуджангасана.

Поза Кобры

Эти асаны помогут задействовать в работе практически все или большинство отделов позвоночника. Выполняются, как и предыдущие – на 3-6 полных циклов дыхания. Обязательно делать при наличии односторонних вариантов на две стороны.

Как выполнять Врикшасану

Питание по Аюверде

В целом питание при занятиях йогой не особо отличается от рациона среднестатистического человека, ведущего ЗОЖ. В нем обязательно содержатся белки, жиры. Углеводы, минералы, витамины, аминокислоты и прочие элементы, которые требует организм каждый день.

В йоге действует основное правило питания – мы то, что мы едим. Соответственно очень важно следить именно за качеством продуктов. По мере возможности стоит отказаться от производственных форм мяса в пользу домашнего. Также отказаться нужно от всех вредных продуктов. Но чтобы организм не испытывал стресса, делать это нужно постепенно, исключая по несколько продуктов за раз.

Также особенно важную нишу занимают овощи и фрукты. Они должны быть либо свежими, либо замороженными. Покупать нужно исключительно по сезону. Таким образом удастся избежать «пустых» и даже вредных продуктов такого типа.

Виды

При остеохондрозе пользу могут принести такие типы занятий, как:

• Хатха – идеальное направление для новичков;
• Айенгара – разновидность хатха-йоги;
• Кундалини – направлено в основном на расслабление и нагрузку;
• Аштанга-виньяса требует средней степени подготовки;
• Бикрам – особое направление, которое будет актуально для тех, кто страдает лишним весом наряду с проблемами ОДА. Выполняется при температуре 38-40 градусов.

Как видно из перечня, идеальным вариантом для новичков является Хатха-йога. Она позволяет людям с разной степенью тренированности достичь своих целей и поправить здоровье.

Рекомендации и советы

Йога – достаточно сложная и одновременно простая методика лечения остеохондроза. Она отлично нагружает различные группы мышц, но при этом достаточно легко при правильном подходе дает результаты. Чтобы не вызвать осложнений и провести курс с пользой, нужно соблюдать ряд правил:

• Проведение регулярных тренировок – раз в 2-3 дня;
• Одежду выбирать лучше из натуральных тканей и без стеснения движений;
• Начинать нужно с азов;
• Правильно ознакомить и подобрать комплекс асан, а также проследить за их верным выполнением может только опытный инструктор;
• Каждая поза требует нахождения в ней на 3-6 циклов полного дыхания;
• В период обострения такие практики не проводятся – обязательно необходимо пройти медикаментозное лечение.

Важно понимать, что йога – это не только статичные упражнения – это своеобразный образ жизни, стремление к гармонии и единству тела и духа. Поэтому для наиболее качественной проработки позвоночника и соседних областей нужно обратиться к специалисту с соответствующим образованием и знанием особенностей организма при течении патологий ОДА.

Отзывы и рекомендации по выполнению асан в нашем видео:

Эффективность и прогноз

Йога способна давать положительные результаты при правильном подборе асан как при начальном этапе болезни, так и в запущенных случаях. Отличает данную методику то, что выполняется она аккуратно и без рывков, а потому обычно принести вреда не может. Но даже несмотря на это важно учесть, что неправильно подобранный спектр поз или их неправильное исполнение способен спровоцировать обострение. Также стоит учитывать, что отказ от медикаментозного лечения недопустим без разрешения врача.

Частые вопросы

Какой вид йоги самый эффективный?

Шавасана, или поза трупаБхуджангасана, или КобраСарвангасана, или БерезкаДханурасана, или поза лукаМарджариасана, или поза кошки

Какие асаны нельзя делать при грыже позвоночника?

Следует избегать упражнений, таких как наклоны в пояснице, скручивания, поднятие тяжестей, спортивных занятий, нагружающих позвоночник.

Какая асана тонизирует нижнюю часть позвоночника?

Ардха Чандрасана незаменима при заболеваниях ног. Она тонизирует нижнюю часть позвоночника, оказывая благотворное воздействие на нервные окончания, соединенные с мышцами ног. Кроме того, в позе существенно укрепляются колени.

Какие асаны йоги используются для укрепления мышц спины?

Битиласана – кошка-корова Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз Триконасана – треугольник Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея) Шалабхасана – саранча Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий йогой при остеохондрозе обязательно проконсультируйтесь с врачом или инструктором йоги, чтобы выбрать подходящие асаны и избежать травм.

СОВЕТ №2

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника рекомендуется выполнять асаны, направленные на укрепление мышц шеи и спины, такие как Шаламба Сарвангасана (плечевая стойка) и Мацйасана (рыба).

СОВЕТ №3

Для остеохондроза поясничного отдела полезными асанами будут Бхуджангасана (поза кобры) и Ардха Мацйендраасана (полулуна).