При нарушениях сна, связанных с умственным переутомлением, перенапряжении или истощении нервной системы, сопровождающихся также головными болями, болями в мышцах шеи, может быть полезен классический расслабляющий массаж. Он воздействует на кожу с ее чувствительными точками и мышцы, расположенные под ней. Последнее время для массажа часто используются специальные приспособления (вибромассажеры), но наилучшее действие оказывают именно человеческие руки. Эмоциональное и умственное перенапряжение сопровождается повышением мышечного тонуса, поэтому воздействие на мышцы, направленное на их расслабление, благоприятно сказывается также и на нервной системе: снимает перенапряжение, способствует быстрому засыпанию. Массаж следует делать мягко, без применения значительной силы. Большое значение имеет и окружающая обстановка: ничто не должно отвлекать вас от процедуры. Для лучшего эффекта можно приглушить свет, включить расслабляющую музыку (или кассеты с записью шелеста прибоя, шума дождя, звуками леса и т. п.). Мы постараемся описать массаж так, чтобы его было легко делать в домашних условиях. При необходимости вам могут помочь члены вашей семьи, а в некоторых случаев будет гораздо удобнее воспользоваться самомассажем.
Массаж мышц спины, лежащих вдоль позвоночника. Прощупайте на средней линии спины остистые отростки позвонков. Они находятся практически непосредственно под кожей. По обеим сторонам от них располагаются мощные мышечные валы, обеспечивающие подвижность позвоночного ствола. Кроме того, близость этих мышц к позвоночнику по-зволяет при помощи массажа существенно влиять на состояние спинного мозга и опосредованно — на состояние головного мозга. Усадите массируемого у стола так, чтобы он мог положить руки и голову на достаточно высокую опору обеспечивающую расслабление мышц при прямом позвоночнике. Если стол недостаточно высок, положите на него что-нибудь устойчивое и мягкое.
Начнем с массажа вдоль шейного и грудного отделов позвоночника — от затылка до уровня нижних ребер. Предварительной процедурой, с которой начинается любой массаж, является поглаживание. Рука скользит по коже, оказывая на нее давление, но такое, чтобы кожа не собиралась в складки. Выполняется обычно всей ладонью или большей ее частью. В шейном отделе поглаживание производится сверху вниз от средней линии к плечам, а в грудном — снизу вверх, от средней линии к подмышечным впадинам. При этом используется наиболее простой вид поглаживания: плоскостное. Кисть при этом выпрямлена, без напряжения, пальцы сомкнуты в одной плоскости. Во время движения руки по коже давление остается постоянным, скорость движения не меняется. Прием повторяется десять раз, сила нажима от раза к разу постепенно увеличивается. От поглаживания переходите к следующему массажному приему — растиранию. При этом рука, производя надавливание, смещает кожу и подлежащие ткани, образуя впереди себя складку в виде валика. Движение при этом может быть продольное или поперечное по отношению к расположенным под кожей мышечным волокнам, а по своему характеру — спиралевидное или циркулярное (по кругу). Таким образом, произ-водится легкое сдвигание, разъединение и растяжение тканей. При этом особое внимание следует уделять уплотнениям в мягких тканях, прежде всего в мышцах. Если уплотнение не связано со свежим, еще не закончившимся воспалительным процессом и не является опухолью (проконсультируйтесь у врача!), то его надо «разогнать», растереть, размять до полного исчезновения. Растирание производится пальцами (каждым отдельно или всеми вместе), ребром ладони или ее опорной частью. Лучше всего начать с опорной части кисти, продолжить — ребром ладони, а пальцами обработать обнаруженные уплотнения. Также необходимо пройти пальцами с обеих сторон позвоночника, непосредственно вдоль выступающих по средней линии остистых отростков позвонков. И здесь тщательно обработайте участки повышенного мышечного тонуса, уплотнения и зоны повышенной чувствительности. В третий раз промассировать область позвоночника надо, используя технику разминания. Этот массажный прием предназначен для глубокого воздействия на мышцы. Массируемую мышцу захватывают руками, приподнимают и оттягивают, сдавливая и как бы отжимая. Полноценно провести этот прием на мышцах спины непросто, особенно трудно захватить мышцы, лежащие вдоль позвоночника. Поэтому здесь используется продольное разминание с движением массирующей руки по направлению вдоль позвоночника. Для этого существуют такие специальные приемы, как надавливание и сдвигание. Надавливание — это прерывистое давление на одно и то же место. Может выполняться подушечками пальцев, ладонной поверхностью пальцев, тыльной стороной согнутых пальцев, ладонью или ее опорной поверхностью в зависимости от места и необходимой силы воздействия. Частота надавливаний колеблется в пределах 20—60 раз в минуту. В нашем случае наиболее эффективным будет осторожное надавливание в областях напряженных околопозвоночных мышц. Для этого обе руки положите на небольшом расстоянии друг от друга перпендикулярно позвоночнику — так, чтобы опорная часть ладони оказалась на околопозвоночных мышцах, а пальцы — подальше от позвоночника. Надавливание делайте, «отодвигая» мышцы от остистых отростков, но не затрагивая сам позвоночник. Руки постепенно перемещайте, пройдя таким образом по всему грудному отделу позвоночника 5—6 раз. Темп движений — 20—25 надавливаний в минуту. Можно сочетать надавливание с растиранием. Сдвигание. Захватив мышцу, короткими ритмичными движениями сдвигайте ее с костного ложа в продольном или поперечном направлении. В тех местах, где захватить мышцу невозможно, достаточно надавливанием зафиксировать руку на коже и сдвигать ее, увлекая и подлежащий мышечный пласт. При этом, так же как и при надавливании, необходимо следить, чтобы массажные движения не затрагивали остистые отростки позвонков. После обработки околопозвоночных мышц приступайте к массажу области лопаток.
Для начала необходимо пройти по периметру лопатки. При этом массаж не должен распространяться на область плечевого сустава. Делайте растирание подушечками четырех прямых пальцев, ладонной поверхностью последней фаланги большого пальца или ребром ладони. Тем же приемом обработайте мышцы с обеих сторон от гребня лопатки. Затем повторите растирание, но уже заходя в область надплечья. После этого растирайте пальцами область плечевого сустава, не трогая сам сустав и подмышечную впадину. Промассируйте мягкие ткани сзади, спереди и сверху от сустава, обратив особое внимание на углубления между мышцами и костями (отростками лопатки и ключицей). Завершать массаж спины и воротниковой зоны необходимо поглаживанием кожи широкими и плавными движениями.
Массаж головы начинается с граблеобразного поглаживания и растирания волосистой ее части. Широко расставьте полусогнутые пальцы (рука напоминает лапу хищной птицы). Обработайте всю кожу головы, перемещая одновременно обе руки по симметричным участкам. Чередуйте поглаживание и растирание. Массажные движения должны быть легкие, со слегка изменяющимся нажимом. Руки совершают спиралевидные движения небольшой амплитуды. Закончить этот этап массажа лучше всего обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и от затылка к вискам. Следующий этап массажа — сдвигание кожи в различных направлениях. Для сдвигания мягких тканей покровов черепа положите кисти на область лба и затылка, затем, производя легкое надавливание, медленно и ритмично смещайте обе руки то ко лбу, то к затылку. Так же сдвигайте мягкие ткани в направлении от уха до уха. Для этого положите обе руки на височные области и, не слишком сдавливая голову, попеременно смещайте руки то к правому уху, то к левому. Темп сдвигания — примерно 50—60 раз в минуту. Теперь надо произвести растягивание кожи головы. Для этого руки располагаются так же, как при сдвигании, меняется только характер движений. При растягивании не следует делать резких движений; напряжение в тканях надо создавать и снимать постепенно; также избегайте значительного сжатия тканей головы.
После массажа волосистой части головы переходите к затылочной области и задней поверхности шеи, используя попеременно плоскостное и обхватывающее поглаживания. При плоскостном поглаживании рука не стремится приспособиться к форме затылка и шеи. При обхватывании кисть и пальцы принимают форму желоба, они расслаблены, большой палец максимально отведен в сторону и противопоставлен остальным. Кисть, обхватывая массируемую поверхность, плотно прилегает к телу. Направление движения — сверху вниз, от затылка к плечам по верхнему краю трапециевидной мышцы. На передней поверхности шеи основное внимание уделяется грудино-ключично-сосцевидным мышцам. Они симметричны, начинаются у сосцевидного отростка (костного бугра, находящегося за ухом) и заканчиваются у соединения ключицы с грудной костью (мышцы находятся на поверхности шеи, их довольно легко прощупать. Для удобства поверните голову в сторону. Вы сразу найдете начало мышцы чуть выше ямки между ключицами). Сначала выполняются плоскостное и обхватывающее поглаживания переднебоковой поверхности шеи. Поглаживания производятся поверхностно, со слабым нажимом, сверху вниз от нижней челюсти к ключицам. Затем необходимо провести щипцеобразное поглаживание, растирание и разминание грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Щипцеобразный массаж выполняется кончиками пальцев: массируемые ткани захватывают большим с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой. Такие «щипцы» накладывают на мышцы и делают поглаживание, растирание и разминание.
После этого надо повторить поглаживание головы, шеи и во-ротниковой зоны, как это было описано выше.
Массаж мышц спины начинается с плоскостного поглаживания трапециевидных мышц, мышц нижней и средней части шеи. В нижней части поглаживание делается снизу вверх к подмышечным лимфатическим узлам, в верхней — от затылка к надключичным лимфатическим узлам. Неспециалистам довольно трудно найти наружные края широких мышц спины. Это группа мышц, расположенная на всей средней части спины, ее наружный край лежит на линии, проходящей от середины подмышки до копчика. Нащупать его можно только у относительно худощавых людей с хорошо развитой мускулатурой. Всем остальным массаж наружных краев широких мышц спины придется делать вслепую по описанию. Вдоль всего наружного края мышц (линия подмышка — копчик) нужно провести, используя опорную часть ладони или ее ребро, разминание (продольное или поперечное). При продольном разминании рука движется в горизонтальном направлении, а при поперечном — вдоль края мышц. Сдвигание с использованием всей ладони следует также проводить в двух направлениях. Далее идет щипцеобразное продольное или поперечное разминание верхненаружных краев трапециевидных мышц. Они занимают верхнюю часть спины вплоть до затылка и вместе образуют форму трапеции, хотя каждая в отдельности имеет треугольную форму. Мышца начинается от остистых отростков грудных позвонков и прикрепляется к наружному концу ключицы и к лопатке. Край мышцы захватывается пальцами и разминается сначала с одновременным продвижением вдоль него, а затем с поперечным перегибанием края мышцы между пальцами. Перейдя непосредственно на трапециевидную мышцу, надо произвести растирание всей ее поверхности кончиками пальцев. То же проделать и с широчайшей мышцей спины. Она занимает нижнюю часть спины, начинаясь от остистых отростков последних 4—5 грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков и заканчиваясь в верхней части плечевой кости на внутреннем ее крае. Затем разотрите обе мышцы ладонью. Теперь сделайте вибрационное поглаживание и непрерывную вибрацию мышц спины, при помощи которых в массируемых тканях создаются колебательные движения различной амплитуды. Благодаря упругости тканей механические колебания, возникнув на поверхности, распространяются дальше в виде волн. Непрерывной вибрацией считается сообщение телу серий непрерывных дрожательных движений. Выполняя это, рука массажиста надавливает на ткани, не отрываясь от кожи массируемого участка. Продолжительность одной серии в среднем 5—15 с. Затем следует короткая пауза (3—5 с), во время которой производят поглаживание. В начале массажа частота вибраций равна 100—200 колебаниям в минуту, в середине доходит до 200—300, затем незначительно уменьшается. Тот же прием, сопровождающийся непрерывным движением руки по коже, называется вибрационным поглаживанием. Каждый массажный прием повторяется 3—5 раз. Продолжительность всей процедуры — от 7 до 15 мин. Курс лечения — 7—10 процедур. После этого надо сделать перерыв в несколько дней.
Частые вопросы
Как расслабляющий массаж может помочь при бессоннице?
Расслабляющий массаж может помочь при бессоннице, так как он способствует снижению уровня стресса и напряжения в организме. Массаж помогает расслабить мышцы, улучшает кровообращение и стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые способствуют улучшению настроения и сна.
Какие техники массажа эффективны при бессоннице?
При бессоннице эффективными техниками массажа являются шведский массаж, тайский массаж и релаксационный массаж. Шведский массаж включает в себя различные приемы, такие как глажение, растирание, вибрация и тепловые процедуры, которые способствуют расслаблению и улучшению сна. Тайский массаж включает растяжки и активное давление на определенные точки тела, что помогает снять напряжение и улучшить качество сна. Релаксационный массаж, как следует из названия, направлен на достижение глубокого расслабления и умиротворения, что способствует более качественному сну.
Читайте также:
Как часто следует делать расслабляющий массаж при бессоннице?
Частота проведения расслабляющего массажа при бессоннице зависит от индивидуальных потребностей и рекомендаций специалиста. В целом, рекомендуется проводить массаж 1-2 раза в неделю для достижения наилучшего эффекта. Однако, в случае хронической бессонницы или высокого уровня стресса, может потребоваться более частое проведение массажа, например, 2-3 раза в неделю.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подготовьте комфортную обстановку для массажа. Выключите свет, создайте приятную атмосферу с помощью мягкого освещения и приятной музыки. Используйте ароматические масла с успокаивающими ароматами, такими как лаванда или ромашка.
СОВЕТ №2
Используйте техники массажа, которые способствуют расслаблению и снятию напряжения. Например, мягкие и плавные движения, легкие прикосновения и растирания. Сосредоточьтесь на областях, где накапливается больше напряжения, таких как шея, плечи и спина.
СОВЕТ №3
Используйте теплотерапию во время массажа. Нанесите теплый компресс на область шеи или спины перед началом массажа. Тепло поможет расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что способствует более глубокому расслаблению.
